Récupération

L'organisme du sportif subit une agression musculaire et nerveuse, associée à une dépense d'énergie considérable et une usure corporelle qui nécessite une réparation. Cette phase de récupération est nécessaire durant 48 heures pour permettre le rééquilibrage des différents métabolismes (hydrique, vitaminique, minérale, lipidique, glucidique, protidique, hormonal, acido-basique) et pour éliminer les déchets.

La ration de récupération va permettre d'apporter les éléments essentiels tout en respectant les variations d'appétit après l'effort. Il s'agit d'une période très importante durant laquelle il importe de reconstituer l'équilibre en eau, en électrolytes et en glucose, tout en tenant compte d'une fragilisation du système digestif. Une bonne récupération permet d'éliminer plus rapidement les déchets métaboliques et d'éviter les risques de crampes, courbatures.

A la fin de l'effort physique, penser à un apport d'eau abondant, même si la sensation de soif est émoussée.

Pour lutter contre l'acidose, il faut réhydrater l'organisme, couvrir les pertes en vitamines et minéraux et éliminer les déchets.

Pour cela, il est conseillé de :

  • boire de l'eau bicarbonatée gazeuse ou dégazéifiée pour un meilleur confort digestif (ex : Vichy, Badoit, Perrier...)
  • compléter l'eau par du chlorure de sodium et du gluconate de potassium
  • boire un jus de fruits ou un verre de lait sucré (selon tolérance personnelle) afin de "tamponner" l'acidité produite au cours de l'effort physique

Puis veiller à poursuivre l'hydratation avec une eau faiblement minéralisée et privilégier les aliments tels que le pain d'épices, les barres de céréales, les fruits secs, les pâtes de fruits, la banane, etc. jusqu'au repas suivant.

Pour ce repas, il convient donc de favoriser l'hydratation, l'élimination des déchets métaboliques et de veiller à l'apport en nutriments pour optimiser la récupération.

Pour ce, il convient de :

  • prendre un repas léger et digeste
  • privilégier les protéines végétales (céréales, légumineuses, fruits et légumes) et les produits laitiers
  • consommer suffisamment de glucides complexes et de glucides simples pour restaurer le stock de glycogène
  • éviter ou limiter la quantité de viande, poisson, œuf (leur pouvoir acidifiant étant peu intéressant en phase de récupération)
  • éviter les graisses cuites qui s'opposent à l'élimination des toxines et favorisent des troubles digestifs
  • penser aux potages et jus de fruits qui favorisent à la fois l'hydratation et l'apport en vitamines et minéraux


Le lendemain de l'épreuve, l'alimentation tient toujours une place importante pour optimiser la récupération et réparer la fatigue nerveuse et musculaire. Ainsi, il est conseillé de :

  • manger salé (sauf si vous salez beaucoup habituellement)
  • boire minimum deux litres dans la journée, sous forme d'eau, de jus de fruit, de potage
  • consommer suffisamment de fruits et légumes pour leur richesse en vitamines et minéraux
  • apporter des glucides complexes
  • faire un repas légèrement hypoprotidique afin de continuer la détoxification et d'éviter l'élévation de l'acide urique responsable des certaines fatigues musculaires.


NB : Que pensez-vous de l'habitude prise par certains sportifs de boire du Coca après la course ? Même si certains champions brandissent la petite bouteille caractéristique de Coca à l'arrivée d'une compétition, les trente premières minutes après l'effort ne constituent pas le moment le plus approprié pour en consommer.

Pourquoi ? D'une part parce que son caractère acide altère l'élimination des déchets. D'autre part, parce que cette boisson hypertonique menace, en présence d'un tube digestif perturbé par la déshydratation, de provoquer des troubles intestinaux.

En outre, sa trop faible teneur en sodium ne permet pas de restaurer rapidement le volume plasmatique, phénomène demandant un apport de sel de 2 à 3 grammes en six heures.

Enfin, l'absence de potassium dans cette boisson ralentit la restauration de l'équilibre cellulaire et la reformation du stock de glycogène.

L'ingestion de Coca ne se justifiera donc qu'une fois que l'organisme se sera réhydraté, et ce jusqu'à la sixième heure post-effort. Cette période se montre en effet propice à la reformation du glycogène, et la prise de solutions glucidiques présente alors un réel intérêt.

Toutefois, au regard de ce processus, le Coca n'apparaît pas préférable aux jus de fruits ou aux boissons énergétiques, et on peut tout à fait s'en passer !

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